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コレステロールを多く含む食品トップ30(100g当り/mg)含有量一覧表
食品 mg 干するめ 980   ほたるいか 930   からすみ 860
干かたくちいわし 720   たたみいわし 710   干さくらえび 700
ピータン 680   フォアグラ 650   あん肝 560   烏骨鶏卵 550
干いかなご 510   すじこ 510   干しえび 510   キャビア 500
うずら卵 490   うなぎ 480   イクラ 480    スモークレバー 480
わかさぎ 450   うなぎの肝 430   いか味付け缶詰 420   鶏卵 420
すけとうだら 410   あわび 390   しらす干し 390   豚腎臓 370
鶏レバー 370   数の子 370   子持ちししゃも 370   きびなご 370
白子 360   やりいか 320   ししゃも 300   ウニ 290
辛子明太子 280   あゆ 260   車海老 240   うなぎの蒲焼 230
マダコ 150   マヨネーズ(卵黄型)150   マヨネーズ(全卵型)60



食物繊維や植物ステロールを摂る
食物繊維(野菜、海藻、きのこ、玄米など穀類)はコレステロールを体外に排出する
植物ステロール(大豆や胚芽)は、コレステロールの吸収を妨げる役割をする


青魚と大豆
肉料理よりも魚料理を。
さんま、かつお、いわし、さば、ぶりなどの青魚の脂に含まれる
DHAやEPAにはLDLコレステロールや中性脂肪を減らす


大豆にもLDLコレステロール値を改善する。
青魚や大豆・大豆製品(豆腐、納豆など)摂る


LDLを増やす、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪(バター、ラード)は避ける
LDLを減らす、不飽和脂肪酸が含まれる植物性油脂(オリーブ油、キャノーラ油)を使う



*献立
主食(ごはん)、主菜(魚、大豆など材料にした物)、
副菜(野菜、海藻、きのこなど材料にした物)、減塩


動物脂質食品( 肉、鶏卵、魚卵、肝、内臓、魚介類)
バラ肉やロース肉より、ヒレ肉、モモ肉、ささみなどを選ぶ



コレステロール:HDL(善玉)  LDL(悪玉)
働き:脂質の一種で細胞膜、各種ホルモン、胆汁酸、ビタミンD前駆体の栄養素です
欠乏:低すぎると 脳出血や細胞膜、血管も弱くなり免疫力が低下する
過剰:LDLコレステロールが高いと、動脈硬化、心筋梗塞の危険。
下げるには飽和脂肪酸を減らし、食物繊維を摂る



BMIを指標として体重をコントロール脂質異常症の改善には
運動をとり適正体重を維持する
適正体重は体格指数(BMI)で評価:
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)  BMIが22を理想体重25以上で肥満
穀類
芋類
豆類
木の実類
キノコ類
海藻類
魚類 130〜710
たたみいわし 710
肝系 430〜560
佃煮、干物系 390〜550
ししゃも 290
ふかひれ 250
ウナギ 230
にしん 230
わかさぎ 210
カツオ削り節 190
あなご 180
あゆ 170
タラ (でんぶ) 130
魚介類 140〜880
エビ・スルメなど干し系 700〜880
イカ (焼) 380
しらこ 360
うに 290
イカ (生) 270
海老 170
たこ 150
アミの塩辛 140
貝類 100〜140
肉類 40〜370
レバー 250〜370
ホルモン系ブイ 150〜250
肉系ブイ 60〜200
ハム・ベーコン系 40〜100
卵類 (卵黄) 230〜1400
鳥卵 350〜1400
魚卵 230〜510
乳製品 10〜250
牛乳・シュークリーム 100〜250
ヨーグルト・チーズ系 10〜90